Una palabra, varias experiencias
“Insomnio” describe lo que ocurre; la entrevista busca qué lo mantiene.
Una evaluación útil no pregunta solamente cuántas horas duermes. Distingue si cuesta iniciar, mantener o terminar el sueño; si existía tiempo suficiente; qué ocurre durante el día; si el reloj está desplazado; y si respiración, piernas, dolor, ánimo o sustancias interrumpen el proceso.
El formulario sigue esa lógica clínica, pero no es un diagnóstico ni una copia del ISI. El Insomnia Severity Index es un instrumento validado cuya reproducción comercial requiere autorización. Aquí usamos preguntas originales inspiradas en los dominios de entrevista de AASM, NHLBI y VA/DoD, sin inventar una “puntuación médica”.
Varios patrones pueden coexistir. Por ejemplo, una persona puede tener respiración fragmentada y además haber aprendido a temer la cama; otra puede estar agotada por falta de oportunidad real y no por insomnio. Tu resultado mostrará prioridades, no una única etiqueta.
Tómate 8–10 minutos
Responde pensando en las últimas dos semanas.
Si una noche fue excepcional, no la uses como referencia. Elige lo que mejor representa tu patrón habitual.
Tu mapa
Qué atender primero y qué hacer desde hoy.
Las tarjetas están ordenadas por prioridad. Tener varias no significa “tener muchas enfermedades”: muestra factores que pueden mezclarse.
Mientras aclaras la causa
Un plan base que produce información y reduce lucha.
Durante siete mañanas, registra sin vigilar.
Por qué: una semana muestra si el problema es horario, oportunidad, fragmentación o alerta; mirar la hora toda la noche aumenta el esfuerzo.
Al levantarte anota hora de cama, sueño estimado, despertares, hora final, siestas, cafeína/alcohol, síntomas físicos y funcionamiento diurno. Busca repeticiones, no perfección.
Protege una hora de despertar.
Por qué: una referencia estable ayuda al reloj y evita que cada mala noche cambie por completo la siguiente.
Elige una hora sostenible, recibe luz exterior durante la primera hora y mueve el cuerpo durante el día. Si tu seguridad está comprometida, no conduzcas y prioriza descanso o relevo.
Devuelve a la cama su función.
Por qué: acostarte para “intentar” durante horas enseña vigilancia.
Entra cuando aparezca sueño físico. Si surge frustración, ve a un lugar tenue, realiza algo monótono y vuelve con somnolencia. No uses cronómetro; guíate por el estado de lucha.
Elige una sola práctica reguladora.
Por qué: probar seis cosas a la vez impide saber qué ayudó y convierte el descanso en otra tarea.
Durante una semana elige respiración lenta 4/6, relajación muscular, yoga nidra, ASMR o hipnosis. Practica a volumen bajo, sin forzar y registra si reduce tensión, rumiación o tiempo despierto.